“我不喜欢和陌生人说话，我有社交恐惧症!”生活中很多人把这句话当作口头禅，但在心理咨询医生看来，这只是他们给自己扣上的帽子而已。在与人交往过程中有些紧张和焦虑是正常的，而社交恐惧症则是一种疾病，会导致部分社会功能丧失，产生一系列严重的后果。

兰州脑康中医院陈林庆院长: 几乎大部分人在人际交往中，都有可能体验到紧张的感觉，尤其是在一些特别重要的场合，比如面试、演讲或第一次约会。这些紧张的感觉往往与当时的烦恼、担心和恐惧等情绪相关。

大多数「紧张」是正常的。轻度或中等程度的紧张感很少会影响到一个人的心理应对能力，相反，它还能激励我们去尝试新事物。从这种意义上来说，紧张对我们是有益的。但也有一些人，却会因为这种紧张感严重困扰，甚至扰乱了日常生活。当在人际交往中总是过分紧张，就要考虑是不是患上了社交恐惧症。以下是个真实的故事......
不敢接电话也不想让别人看见自己
“为了少看见人，我深度近视，但平时基本都不戴眼镜”，今年25岁的小吴已经受社交恐惧症困扰多年，“前一阵我鼓足勇气去商店买东西，店员跟我说话我太紧张了没听清，走出店以后才发现算错了价格，多收了我几十块钱，但是我犹豫了很久都不敢走回去跟她说，后来我自己哭了一顿，不是心疼钱，而是对自己绝望了。”

“手机通话功能对我来说就是摆设，几乎从来都不敢接电话，接陌生人的电话都让我觉得痛苦”，小吴表示，无比感激网购的出现，但是还是不敢接快递的电话，“以前在学校的时候快递都是发短信让取件，我心里就特别高兴。”这些年来，小吴一直都保持着披肩长发的发型，“这样我在外面的时候，头发可以遮盖着一部分脸，不然如果别人能完全看清我，我会感觉无地自容。”小吴坦言，其实也知道别人不是故意看向自己，但是对于自己落在别人视线里感觉都忍受不了。
 正因如此，亲戚都认为小吴很“孤僻”。“我也做过很多次尝试，强迫自己加入社交圈子什么的，但是最后都成为点缀别人照片的背景。我很痛苦，但是我也不愿意跳出这个让我痛苦的舒适圈。”小吴说道。
如下的尴尬你中过几条吗？
 被高估的可能性：如果他们发现我的紧张，那我就会成为所有人的笑柄，再也没脸见人了；
•    灾难化想法：如果我表现的不够好，那后果会非常严重，绝对是一场灾难；
•    僵化的信条：我必须表现得一点儿都不紧张，别人绝不可以看到我紧张的样子虽然认知习惯很难一下子就改变，但人是一种社交动物，人类的群居，也离不开社交。换言之，人类学会了社交，人类开始群居，人类开始团结，才有了人类后期的发展。到如今，我们依旧离不开社交，社交已经刻画在我们的基因里。我们可以通过下面这些方法，帮助自己慢慢修正不合理的认知习惯。
如何战胜社交恐惧？
认知重建，寻找反对证
当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是纵观全局，灾难化的想法就很容易产生。这时，「认知重建」的方法对我们重建合理认知会很有帮助。
认知重建，就是要我们客观评估各种结果发生的可能性，这可以让我们退后一步，客观地思考自己的处境，考虑那些可能出现的最坏结果，出现哪种情况该怎样具体应对同时，我们可以通过寻找反对不合理认知的客观证据，来驳斥这些「自我挫败」的认知。
举个例子:
灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。
支持该想法的依据：我已经练习了很多次了，可还是失败了。
反对该想法的依据：这只是我第一次演讲，大部分人向我投来的是鼓励的目光。
修正后的信念：他们不会因为我表现的不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张都是很正常的。
视觉想象，在脑海中练习「视觉想象」的方法，就是想象自己处在害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。
你可以尝试这样操作：
•    刚开始时，最好躺下来，花一点时间让自己的身体放松；
•    然后，发挥想象力，在脑海里进行「练习」：设想自己走进了报告厅；看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙；想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。
•    在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与「认知重建」结合起来。
这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，显著降低焦虑水平。
 情绪打分，让变化更直观
通过上面两种方法，是否真的能改善我们的社交恐惧？你需要一个直观的衡量方法。我们可以通过简单的「情绪打分」的方法，让我们的改变更加直观的被我们感受到。
情绪打分，即用量化的方式表达我们的情绪。例如，如果用 0～10 分给你的紧张打分，此时此刻，你的紧张有几分？
下面这个例子告诉你，如何结合使用「认知重建」法和「情绪打分」法。（「视觉想象」法和「情绪打分」的结合使用方法类似，不再赘述。）
举个例子
o    假设你要去做一次报告。
o    你可能存在这样不合理的认知：
o    被高估的可能性：我的表现实在是太糟糕了，我敢肯定每个人都看到我脸红了，他们会认为我看上去很傻。
o    此时此刻，给你的紧张感受打分：8 分（0～10 分）。
o    支持该想法的依据：一来人多的地方，我的思路都会很乱。在别人面前表现出紧张，我觉得这样很傻。
o    反对该想法的依据：有人向我投来友好的目光，还有人想和我聊天。
o    实事求是地说，最有可能发生什么：大家都在聊着天，好像没有特别关注我的表现。
o    修正后的信念：尽管我的表现不够完美，但我也不傻。
o    最后，重新评估你的紧张感受：通过更合理、更妥当的观点，我们的紧张水平能显著降低。

兰州脑康中医院温馨提示
如果社交恐惧症已经严重影响到了你的工作和生活，应到专业的医疗机构寻求帮助，进行科学系统的诊疗。